Health Coach | Samanta McMurray Health Coach

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O próximo DESAFIO 30 30 30 vai ser em Setembro (data a confirmar), e tu já podes entrar na lista de espera!

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Se queres dar início à tua jornada de recomposição corporal - perder gordura, manter ou ganhar massa muscular - chegaste ao sítio certo!

Se sentes que precisas de um acompanhamento mais detalhado e exclusivamente para ti carrega no botão para saberes mais!

Desafio 30 30 30

O Desafio 30•30•30 foi criado para mulheres reais, com rotinas ocupadas, que querem resultados visíveis sem complicações. Durante 30 dias, vais focar-te em três hábitos simples, mas poderosos: 30 minutos de movimento por dia; 30g de proteína por refeição durante 30 dias!

Quero saber mais!

Gray Dark Contemporary Modern Photo Cookbook Recipe Book Cover.jpg

Livros e Ebooks

Brevemente terás oportunidade de comprar o Ebook com as minhas receitas proteicas favoritas

Entretanto podes comprar os meus primeiros 3 livros físicos: Sumos com segredos, Manhãs com segredos e Sopas com segredos!

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Chique chique é ter feito este vídeo a mastigar pastilha elástica 😅
O que acharam?
Vestido e brincos @mango
Sandálias altas e rasas e carteira @zara

Na praia ou na lua? ☀️🌊 🌜
Alguém sabe onde é?

Um #grwm de férias! Longo, mas com muitas dicas que podem dar jeito e um look de verão lindo, maravilhoso e super fresco!
O que acharam do look? Querem mais destes vídeos?

Marcas 👇🏼

Vestido @bymadeworld
Colar @parra.jewellery
Sandálias Maximo Dutti

Pele

Corpo @nivea
Serum @beautyofjoseon_official
Creme de olhos @guerlain
Anti olheiras e setting spray @neutrogena cor:sand
Batton kiss kiss da @guerlain
Escova de dentes Sonicare que nunca mais larguei da @philipsportugal

O vestido para o Santo António tinha que ter sardinhas! 🇵🇹
Vestido é da Target (desculpem seguidoras de Portugal!)
O fio lindo da @parra.jewellery

Look para ir jantar com a família! Escusado será dizer que esta camisa/túnica faz o look!@pipe_lisboa

Mini treino de férias!
Podes fazer este treino em qualquer metro quadrado, apenas com o peso do corpo, sem material e até descalça!

Repete cada exercício 20 vezes e faz o circuito 4 vezes! 💪🏼

Chegada a Sul e este conjunto não poderia combinar melhor com dias relaxados e sem horários para cumprir! 🌸💦☀️
Conjunto Mar @bymadeworld
Bikini @abacaxibrasil
Óculos @meller
Chinelos @havaianas

Queres um treino rápido e sem complicações? Experimenta este full body, repete 5x e termina com uma sessão de cardio de 20 ou 30min! Receita de sucesso para começares a ganhar músculo e perder gordura 💪🏼💦

Ah! E aconselho vivamente a guardares este som para ouvires nos teus treinos 👌🏼

Carrossel das últimas semanas

1 - Look de sexta-feira (adoro as sandálias)
2- Mais um treino às 6 da manhã
3 - Snack do momento
4 - Update da sala
5 - Boneca a comer um 🌭
6 - Cocktail preferido 🍸
7 - Antes de celebrar os 60 anos de uma amiga
8 - Fim de tarde no jardim
9 - Passeio pela vizinhança
10 - Mais um look de sexta-feira
11 - Descoberta deliciosa a 5min de casa
12 - Espaço pela Charlie
13 - Mary Janes leopardo 🐆
14 - Pequeno-Almoço em repeat
15 - Primeiro fire pit do ano 🔥

Mais um lanche proteico para aqueles dias mais adocicados!

150g de iogurte grego magro (mais duas c.sopa de água)
1 scoop de whey de chocolate e avelã @prozis
Protein pufs da @prozis
Cerejas congeladas

Uma combinação nutritiva, proteica e deliciosa! 🥗

Quem participou no Desafio 30 30 30 sabe que falo bastante sobre suplementação. Uma das lives temáticas semanais que apresento durante o desafio é sobre suplementação, onde falo qual aquela que melhor suporta a saúde da mulher e quais as que podemos utilizar numa estratégia de recomposição corporal. A suplementação é importante, mas mais importante do que isso é estabelecer uma base sólida na dieta e no exercício. A suplementação não nos vai salvar dos maus habituais. Ela vai sim optimizar os bons hábitos! 💪🏼 se queres perder gordura, ganhar massa magra e finalmente teres consistência nos teus resultados comenta DESAFIO para teres acesso a mais informação!

Lê até ao fim.
Esta história, ou algumas partes dela, pode representar muitas mulheres que vivem no loop constante das dietas ioiô, dietas essas que para além de terem um impacto negativo na saúde mental, relação com a comida e aumento do risco de transtornos alimentares, também contribuem para uma série de riscos ao nível físico como a perda de massa muscular, pior composição corporal, aumento do risco de doença cardiovascular, desequilíbrio hormonal, entre outros.

No Desafio 30 30 30 vou-te ensinar a iniciar o teu processo de recomposição corporal para finalmente conquistares a tua melhor versão e deixares estes riscos de parte.

Comenta DESAFIO para receberes todas as informações na rua caixa de mensagens.

É claro que o exercício é importante, mas o segredo da recomposição corporal, e principalmente na queima de gordura está na dieta. Não vale a pena acharmos que podemos comer tudo aquilo que quisermos à vontade e a seguir ir queimar tudo no treino. Não é sustentável e se queres saber porquê e teres acesso a mais dicas como esta e finalmente começar o teu processo de recomposição corporal, junta-te ao Desafio 30 30 30! Comenta DESAFIO para receberes os detalhes na tua caixa de mensagens!

Voltámos às entrevistas no podcast “30 minutos para mim” e desta vez contei com uma conversa fantástica com a querida @dracarlotatrigo
Falámos de vários temas, desde a sua história de vida, percurso profissional na medicina chinesa, a sua prática diferenciada e como as nossas emoções têm um papel importante no diagnóstico de doenças. Espero que gostem! #30minutosparamimpodcast

E porque é fim-de-semana! Sejam realistas, vão sair da rotina, mas isso não significa que não continuem a tratar de vocês. Se exageraram nos jantares e nas bebidas: tenham uma boa noite de sono, hidratem-se bastante e vão dar uma caminhada. Não vale a pena castigarem o vosso corpo, voltem à rotina e não tentem compensar com jejuns ou exercícios extenuantes.

Uma visita ao Whole Foods e tudo aquilo que eu compro semanalmente!
Quem percebeu o truque das bananas?🍌😁

January/February mixtape 📼 (the last video is a must see!)

Basic outfits
Mexico
Food
Snow
An impatient little girl waiting for dinner

Frio lá fora rima com bebida quente e aconchegante para me acompanhar numa tarde de trabalho! Para quem gosta de avelã como eu, este Protein Hazelnut Latte é só delicioso! Rico em proteína para manter os níveis de saciedade até ao jantar! @prozis
Usa o código SAMANTAMC para teres 10% de desconto na tua encomenda!

My 2025 moto: keep showing up! Consistency is everything. There will be days when you don’t feel like working out, there will be days when life will happen and you will try to make an excuse.
Let me tell you one thing - life will happen everyday, but if you manage to show up anyway, it will be the best decision you will make for yourself. Create a plan so you can make it - no time to go to the gym? Make one at home; get that treadmill; get new workout clothes; find a community so you can feel motivated, but remember, the most important thing is to keep showing up for yourself.
@echelon.fit #echelonambassador #teamechelon

O meu mantra para 2025: apenas vai. A consistência é o segredo. Vão haver dias em que não te apetece treinar, vão haver dias em que a vida vai acontecer e tu vais tentar arranjar mais uma desculpa para não ires. Deixa-me dizer-te uma coisa: a vida vai sempre acontecer, mas se continuares a ir, vais ver que vai ser das melhores decisões que podes fazer por ti. Cria um plano para conseguires fazer acontecer: não tens tempo para ir ao ginásio? Treina em casa; arranja aquela passadeira, roupa nova de ginásio; encontra uma comunidade para te motivar, mas lembra-te, o mais importante é continuares a ir, continuar a fazer acontecer, por ti.

Birthday week photo dump ❤️
Lots of love, family, friends, celebrating with delicious food and fancy outfits ❤️ Thank you so much for the birthday wishes! This is 39 🤩

Pancakes and bacon are my comfort breakfast for a snowy morning and they have been pretty much on repeat the last few days! 🥞🥓
Using Buttermilk protein pancakes from Trader Joe’s and uncured organic bacon with a drizzle of maple syrup 👌🏼

É daquelas coisas que nunca me vou cansar de dizer. A maioria das mulheres tem uma relação de amor/ódio com a balança. A pesagem é só uma forma de meditação corporal e não é necessariamente a melhor! Temos um ciclo menstrual, hormonas que vão variando ao longo desse ciclo e que podem alterar o peso pela retenção de líquidos. Água não é gordura. O músculo é mais pesado do que a gordura e por isso podes estar a emagrecer e sem o teu peso alterar.
Queres ver os teus resultados a sério? Tira medidas do teu perímetro abdominal e tira fotografias. A roupa também ajuda a ver se estás a perder volume (e não necessariamente peso). A balança na maioria dos casos só atrapalha. Aprende a mudar o chip e se for preciso deita a balança ao lixo.

Ainda em modo fresco e a aproveitar todos os dias antes do frio começar! 🍂

Before winter arrives, we dress lighter! 🍂

É tão simples quanto isto: para perder massa gorda é necessário haver défice calórico, ou seja, gastar mais calorias do que aquelas que consumimos.
Por incrível que pareça, é bem mais simples do que imaginamos. Se a tua dieta está afinada, às vezes basta uma caminhada extra por dia para voltares a ver resultados! Não precisas levares o teu corpo à exaustão no ginásio todos os dias. O movimento ao longo do dia é muitas vezes o segredo de um corpo saudável.

Se eu tivesse que escolher um único suplemento para tomar todos os dias escolheria a creatina! Tantas vantagens e tão fácil de tomar!
Compra a tua na @prozis e usa o código SAMANTAMC para teres 10% de desconto na tua encomenda!

I can honestly say that these are the best waffles I’ve ever made!
Comment WAFFLE to get the link for the recipe!

Posso admitir que estes são os melhores waffles que já alguma vez fiz!
Comenta WAFFLE para receberes o link da receita!

Tornar a proteína prioritária na alimentação é fundamental para a nossa recomposição corporal acontecer. Se juntares isto à musculação, vais ver finalmente o teu corpo a mudar!
#303030desafio

That October outfit transition! From warm to cold in 3 days 👌🏼
More on @momlookscool

Quando te queres sentir saciado aposta em alimentos que possas comer em grande quantidade sem comprometer o teu processo! Os morangos são ricos em vitaminas (principalmente Vit C) e minerais, de baixo índice glicémico e muito ricos em água que te ajuda a saciar. É uma boa opção de fruta em qualquer hora do dia, mas especialmente à noite, por manter os níveis de glicose controlados.
#dicasdacozinhadasam

O episódio desta semana do #30minutosparamimpodcast é sobre amido resistente. O que é? Quaid os seus principais benefícios?
Subscreve o podcast para receberes as notificações de cada episódio novo!

Bem-vindos às Dicas na cozinha da Sam, onde eu respondo às vossas perguntas e vos ajudo a alcançar os vossos objetivos! 💪🏼
Guardem e partilhem com aquela amiga que está sempre a ir jantar fora e não sabe porque não consegue ter resultados!

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#Cozinhadasam #prozisportugal

This is my 5min high protein spread!
Comment PROTEIN to get the recipe in your direct!

Este é o meu patê proteico feito em 5 minutos!
Comenta PROTEIN para receberes a receita por mensagem!

Some outfits from the last few days!
More on @momlookscool
What is your favorite?

Alguns looks dos últimos dias!
Mais em @momlookscool
Qual o teu preferido?

My go to omelette recipe when I need to boost protein intake! It has 55g of delicious protein!
Comment EGG and I’ll send you the link to the recipe!

Esta é a minha omelete preferida quando quero aumentar a proteína ao meu dia!
Contém 55g de proteína!
Comenta EGG para receberes o link da receita!

O episódio desta semana é dedicado à creatina! O que é? Para que serve? Será que só quem vai ao ginásio é que deve tomar?
Fiquem a saber tudo no podcast #30minutosparamimpodcast

A lot of you asked me what’s my go to high protein meal when I need to meet my goals and don’t have time to cook.
This is my go to high protein snack, sometimes breakfast or even lunch! What matters most is that it’s high in good quality protein and this just hits the spot! 👌🏼
It has 36g of Protein, so it meets my minimum of 30g per meal.

What is your favorite high protein snack?

Ingredients

150g non fat greek yogurt
2 scoops of hazelnut chocolate whey protein isolate @prozis
Strawberries

Use cose SAMANTAMC to get 10% off your order @prozisusa

Muitos de vocês me perguntam qual é a minha refeição proteica mais rápida quando não tenho tempo para cozinhar.
Esta é aquela que faço quase sempre e dá para o pequeno-almoço, lanche ou até almoço! Quando não há tempo, o que interessa é que tenha muita proteína, e esta refeição contém 36g de pura proteína, e por isso cumpre os meus mínimos de 30g por refeição.

Qual é o teu snack proteico favorito?

150g de iogurte grego natural 0% gordura ou skyr magro ou queijo batido magro
2 scoops de whey isolado de avelã e chocolate da @prozis
Morangos frescos

Usa o código SAMANTAMC para teres 10% de desconto na tua encomenda @prozis

Working out with kids is not a walk in the park, but if you just keep going they will join you and it will be a lot of fun!
I always like @growingannanas Youtube channel for some very effective and amazing workouts!

Treinar com miúdos é sempre um desafio, mas se não desistirem eles acabam por se juntar e o treino tornar-se bastante animado!
Uso quase senpre os treinos no YouTube com a @growingannanas

A few outfits from the last few weeks!
What is your favorite?
More details on @momlookscool

Alguns looks das ultimas semanas!
Qual é o teu preferido?

Mais detalhes em @momlookscool

Here’s a quick full body workout for busy moms who have their kids at home during summer break! I just tell them “mommy has to workout a little bit” and they just hang around, ask questions and even say “go mommy!” Get yourself a couple of dumbbells to have at home to make it more fun and challenging! 💪🏼

Aqui está um treino rápido para as mães que tem os filhos em casa durante o verão! Eu só digo “a mãe vai treinar” e eles ou ficam a brincar ou fazem perguntas e às vezes até puxam por mim! Arranja um par de pesos para te desafiares mais e construir músculo!💪🏼

Lately around here!

An outfit from my @momlookscool (outfit brands are there)
Date game 🎾 with my love
My little artist on her drawing mass production
A beautiful homemade sourdough (recipe will be here soon)
A favorite breakfast dish

Last week before school starts!

Fresh flowers from the garden
Jumping with daddy
Portuguese style steak
Cheese board
My favorite summer salad
My new outfit for the last warm days
Lake beach afternoons
Another cheese plate
Birthday parties every weekend

We live an hour and half flight away from NYC, so whenever we have the chance we hop on the plane and visit this wonderful city! So much to do with kids! Here are a few things we did and some good food we tried on our 4 day stay!

We stayed at @jwmessexhouse which has an excellent location right in front of the Central Park;

I knew it was going to be super hot during our stay so I packed the kids bathing suits and we went to the Heckscher Playground so they could cool down at the splash park;

On the first night we went to my favorite burger place - The burger joint - which was 5min walk from where we stayed. The cool part is that this place its hidden (behind a velvet curtain) inside of an upscale hotel!

A mandatory stop at the American Museum of Natural History to see the new beautiful wing (see picture 9)

You can find good sushi anywhere in the city, but this was not only delicious, it was pretty decent pricewise! Sushi Yasaka on the upper west side.

I’m currently obsessed with @vanleeuwenicecream so we had to stop at their place also in the upper west side area

An excellent breakfast place we found Tartinery Cafe inside of the Columbus Circle mall. Good food, excellent service, space and A/C which comes in handy when it’s toasting outside!

We found an unexpected Thai place after a heavy storm that caught us in the middle of our stroll with the most delicious food @mitrthainyc if you love Thai food this one is mandatory!

Before we went to see The Lion King (also mandatory but tickets are a bit pricey) we tried the delicious gelato at @anitagelatousa

The lego store is also a good pit stop for kids, specially if it’s raining outside!
We finished with a very fun visit to @madametussaudsusa right before we went to the airport!

#nyc #nyctrip #nycwithkids

Back to OH 🛝

Before dinner with the ladies
Pool days
Cute bathing suit
Pancakes for breakfast
Sandwich for lunch
Happy Birthday daddy
Date night ridding roller coasters 🎢
Picnics in the backyard
Charlie in her element
Pizza on the grill 🍕

By far one of the things I love and miss the most.
Soaking up the sun, swimming in the ocean and just enjoying the beauty.
Beach all day ☀️💦
Bikini @latitid

Look básico com um toque especial! Este colete lindo!!
Para saberem os detalhes sigam a minha página de looks @momlookscool

A simple look with a special touch! This beautiful vest!! Follow @momlookscool for more details

Favorite time of the year in my favorite country. My country ❤️ #portugal

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@eatlovewithlove

SAM MCMURRAY HEALTH COACH

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