Health Coach | Samanta McMurray Health Coach

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Será que andamos a comer demais?30 minutos para mim

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SAM MCMURRAY HEALTH COACH

Ana - Desafio 30 30 30

"A minha relação com a comida mudou totalmente. Deixei de ter cravings graças à proteína!"

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Verão 2026 🌊 Camadas de bronze: Cleveland/Hawaii/Estoril/Maiorca/Algarve/Litoral Alentejano quase a chegar à cor do biquíni 👌🏼

Spritz foi a bebida deste verão!

A minha reação quando me tentam convencer a jogar padel 😆

Calças giras

A arranjar antes de ir dançar 💃🏻

O dia em que deixei de sair de saltos altos!

Morango e maracujá, sempre!

Túnica on repeat!

Valdemosa, Maiorca

Antes do segundo treino do dia em Maiorca 🎾

A poke mais bonita na praia 🌺

Cala Não me lembro em Maiorca

Clay clay clay

Casa da Avó 🥰

Comida boa a sul

Jantar divino no @cuacuaclub

Pequeno-almoço de sempre

Dançámos até às 5 da manhã 👌🏼

True!

Verão 2026 🌊 Camadas de bronze: Cleveland/Hawaii/Estoril/Maiorca/Algarve/Litoral Alentejano quase a chegar à cor do biquíni 👌🏼

Spritz foi a bebida deste verão!

A minha reação quando me tentam convencer a jogar padel 😆

Calças giras

A arranjar antes de ir dançar 💃🏻

O dia em que deixei de sair de saltos altos!

Morango e maracujá, sempre!

Túnica on repeat!

Valdemosa, Maiorca

Antes do segundo treino do dia em Maiorca 🎾

A poke mais bonita na praia 🌺

Cala Não me lembro em Maiorca

Clay clay clay

Casa da Avó 🥰

Comida boa a sul

Jantar divino no @cuacuaclub

Pequeno-almoço de sempre

Dançámos até às 5 da manhã 👌🏼

True!

Há qualquer coisa de especial nestas manhãs de verão.

Os miúdos ainda estão em pijama, a televisão faz barulho ao fundo, a casa está longe de estar silenciosa… e eu preparo o meu pequeno-almoço.

Não preciso que a rotina seja perfeita para cuidar de mim.

Só preciso de manter os pequenos hábitos que me fazem sentir bem.

Nos últimos tempos, um deles tem sido preparar o meu @im8health todas as manhãs. Tenho sentido uma diferença muito positiva nos meus níveis de energia ao longo do dia e já faz parte da minha rotina.

É isto que tento ensinar também às mulheres que me acompanham: não são os gestos extraordinários que mudam a nossa saúde, são os hábitos que conseguimos repetir.

Se vos der curiosidade experimentar, podem usar o código MCMURRAY10 para terem 10% de desconto. A marca envia para todo o mundo. 🤍

Há qualquer coisa de especial nestas manhãs de verão.

Os miúdos ainda estão em pijama, a televisão faz barulho ao fundo, a casa está longe de estar silenciosa… e eu preparo o meu pequeno-almoço.

Não preciso que a rotina seja perfeita para cuidar de mim.

Só preciso de manter os pequenos hábitos que me fazem sentir bem.

Nos últimos tempos, um deles tem sido preparar o meu @im8health todas as manhãs. Tenho sentido uma diferença muito positiva nos meus níveis de energia ao longo do dia e já faz parte da minha rotina.

É isto que tento ensinar também às mulheres que me acompanham: não são os gestos extraordinários que mudam a nossa saúde, são os hábitos que conseguimos repetir.

Se vos der curiosidade experimentar, podem usar o código MCMURRAY10 para terem 10% de desconto. A marca envia para todo o mundo. 🤍

Kauai foi, sem dúvida, uma das ilhas mais bonitas que já visitámos em família. 🌺🌴

Ficámos 5 noites em Poipu, no Poipu Shores, e a localização não podia ter sido melhor: íamos a pé até à Poipu Beach, uma das melhores praias da ilha.

Se vierem a Kauai, há algumas coisas que não podem perder:

🥗 Comer poke bowl (quase todos os dias, como nós 😅). O peixe é incrivelmente fresco e é um dos pratos mais típicos da ilha.

🌭 Passar pelo Puka Dog e levar um hot dog para a praia. Parece simples, mas vale mesmo a pena!

🐠 Se viajarem com crianças, reservem uma manhã para a Lydgate Beach. Tem uma lagoa protegida, perfeita para os miúdos nadarem e fazerem snorkeling entre peixes coloridos, com águas super calmas e transparentes.

🏄‍♂️ Não deixem de visitar Hanalei Bay, no norte da ilha. É uma das paisagens mais bonitas de Kauai. Almoçámos num dos típicos food truck parks e os miúdos divertiram-se imenso a fazer surf nas pequenas ondas da baía.

O que mais gostámos em Kauai foi o ambiente tranquilo. Não é uma ilha de luxo ou de grandes resorts, é uma ilha de natureza, praias incríveis, água quente, clima agradável e um ritmo de vida muito mais calmo.

Sim, a viagem desde Cleveland foi longa (3 voos e 6 horas de diferença horária), mas assim que aterrámos percebemos que tinha valido cada hora.

Se estão a pensar visitar o Havai com crianças, Kauai merece mesmo estar na vossa lista. #Kauai #travel #familytravel #hawaii

Kauai foi, sem dúvida, uma das ilhas mais bonitas que já visitámos em família. 🌺🌴

Ficámos 5 noites em Poipu, no Poipu Shores, e a localização não podia ter sido melhor: íamos a pé até à Poipu Beach, uma das melhores praias da ilha.

Se vierem a Kauai, há algumas coisas que não podem perder:

🥗 Comer poke bowl (quase todos os dias, como nós 😅). O peixe é incrivelmente fresco e é um dos pratos mais típicos da ilha.

🌭 Passar pelo Puka Dog e levar um hot dog para a praia. Parece simples, mas vale mesmo a pena!

🐠 Se viajarem com crianças, reservem uma manhã para a Lydgate Beach. Tem uma lagoa protegida, perfeita para os miúdos nadarem e fazerem snorkeling entre peixes coloridos, com águas super calmas e transparentes.

🏄‍♂️ Não deixem de visitar Hanalei Bay, no norte da ilha. É uma das paisagens mais bonitas de Kauai. Almoçámos num dos típicos food truck parks e os miúdos divertiram-se imenso a fazer surf nas pequenas ondas da baía.

O que mais gostámos em Kauai foi o ambiente tranquilo. Não é uma ilha de luxo ou de grandes resorts, é uma ilha de natureza, praias incríveis, água quente, clima agradável e um ritmo de vida muito mais calmo.

Sim, a viagem desde Cleveland foi longa (3 voos e 6 horas de diferença horária), mas assim que aterrámos percebemos que tinha valido cada hora.

Se estão a pensar visitar o Havai com crianças, Kauai merece mesmo estar na vossa lista. #Kauai #travel #familytravel #hawaii

Durante muitos anos achei que o meu problema era falta de disciplina.

Começava na segunda-feira.

Fazia tudo perfeito durante alguns dias.

Depois acontecia a vida.

Um jantar.
Um aniversário.
Um fim de semana diferente.

E de repente sentia que tinha estragado tudo.

Então esperava pela próxima segunda-feira para recomeçar.

O que demorei muitos anos a perceber é que a transformação não acontece nas semanas perfeitas.

Acontece nas semanas normais.

Aquelas que têm imprevistos.

Aquelas em que nem tudo corre como planeado.

Aquelas em que continuamos, mesmo depois de um deslize.

Hoje acredito que consistência não é nunca falhar.

Consistência é voltar.

É fazer a próxima refeição.

É fazer o próximo treino.

É continuar sem esperar pela segunda-feira.

Porque o problema nunca foi a segunda-feira.

O problema foi acreditar que tinha de recomeçar.

E tu? Quantas vezes já disseste a frase “na segunda-feira começo”?

Visita o link na bio para saberes tudo sobre o Método 30 30 30 e acederes à Newsletter!

Durante muitos anos achei que o meu problema era falta de disciplina.

Começava na segunda-feira.

Fazia tudo perfeito durante alguns dias.

Depois acontecia a vida.

Um jantar.
Um aniversário.
Um fim de semana diferente.

E de repente sentia que tinha estragado tudo.

Então esperava pela próxima segunda-feira para recomeçar.

O que demorei muitos anos a perceber é que a transformação não acontece nas semanas perfeitas.

Acontece nas semanas normais.

Aquelas que têm imprevistos.

Aquelas em que nem tudo corre como planeado.

Aquelas em que continuamos, mesmo depois de um deslize.

Hoje acredito que consistência não é nunca falhar.

Consistência é voltar.

É fazer a próxima refeição.

É fazer o próximo treino.

É continuar sem esperar pela segunda-feira.

Porque o problema nunca foi a segunda-feira.

O problema foi acreditar que tinha de recomeçar.

E tu? Quantas vezes já disseste a frase “na segunda-feira começo”?

Visita o link na bio para saberes tudo sobre o Método 30 30 30 e acederes à Newsletter!

O objetivo não é ocupar menos espaço no mundo.

É viver melhor dentro dele, com força e saúde 💪🏼

Subscreve a Newsletter na Bio para saberes mais sobre como te livrares da balança e começares a construir o que realmente interessa!

O objetivo não é ocupar menos espaço no mundo.

É viver melhor dentro dele, com força e saúde 💪🏼

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Concordam ou não? 😌

Concordam ou não? 😌

As inscrições para a última edição antes do Verão chegar estão abertas! O convite está feito! Se queres finalmente deixar de tentar a mesma coisa vezes sem fim e fazer isto bem feito com calma e consistência, junta-te a mim! Arrancamos no dia 18 de Maio!
Comenta VERÃO e envio-te o link! 💪🏼

As inscrições para a última edição antes do Verão chegar estão abertas! O convite está feito! Se queres finalmente deixar de tentar a mesma coisa vezes sem fim e fazer isto bem feito com calma e consistência, junta-te a mim! Arrancamos no dia 18 de Maio!
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Semana a começar bem! 💪🏼🎾
Quem mais é fã de ténis?

Semana a começar bem! 💪🏼🎾
Quem mais é fã de ténis?

Alguns momentos de Abril 👉🏼

1 - Um dos looks preferidos quando decide ficar menos frio…
2 - Pequeno-almoço de todos os dias
3 - Decidi começar a competir no ténis 🎾
4 - A pequena cá de casa
5 - Tailandês que adoramos
6 - 4 estações em sapatos
7 - Estou a ler o da direita e a gostar 👌🏼
8 - Trabalhos de casa do mais velho
9 - A conduzir um “carro” na cozinha

Alguns momentos de Abril 👉🏼

1 - Um dos looks preferidos quando decide ficar menos frio…
2 - Pequeno-almoço de todos os dias
3 - Decidi começar a competir no ténis 🎾
4 - A pequena cá de casa
5 - Tailandês que adoramos
6 - 4 estações em sapatos
7 - Estou a ler o da direita e a gostar 👌🏼
8 - Trabalhos de casa do mais velho
9 - A conduzir um “carro” na cozinha

Mais um exemplo do que como num dia dando sempre prioridade à proteína e dizendo que sim à sobremesa quando vale a pena! Isto e ser bastante activa ao longo do dia, dormir bem e hidratar bem o corpo!

Mais um exemplo do que como num dia dando sempre prioridade à proteína e dizendo que sim à sobremesa quando vale a pena! Isto e ser bastante activa ao longo do dia, dormir bem e hidratar bem o corpo!

Mais alguém faz isto?? 😅

Mais alguém faz isto?? 😅

Todos temos uma história. Esta é a minha.

Há uns anos era Arquitecta.

Projectava espaços e estruturas.

Hoje continuo a fazer exactamente isso —
mas em vez de desenhar casas, ajudo mulheres a reconstruir a relação com o próprio corpo.

A minha jornada não foi linear.
Mudei de país. Recomecei. Estudei. Errei. Voltei a recomeçar.

E pelo caminho percebi uma coisa importante:

A maioria das mulheres não precisa de mais uma dieta.
Precisa de estrutura.
Precisa de entender o corpo na sua fase da vida.
Precisa de sair do ciclo começar-parar.

Criei um guia gratuito que te pode ajudar a arrancar neste processo:

Os 5 Erros Que Estão a Sabotar a Tua Recomposição

É curto, directo, baseado em ciência e vai abrir-te a porta para a tua última transformação!

Se o queres receber gratuitamente, comenta:

👉🏼 GUIA

e envio-te o link por mensagem privada 🤍

Todos temos uma história. Esta é a minha.

Há uns anos era Arquitecta.

Projectava espaços e estruturas.

Hoje continuo a fazer exactamente isso —
mas em vez de desenhar casas, ajudo mulheres a reconstruir a relação com o próprio corpo.

A minha jornada não foi linear.
Mudei de país. Recomecei. Estudei. Errei. Voltei a recomeçar.

E pelo caminho percebi uma coisa importante:

A maioria das mulheres não precisa de mais uma dieta.
Precisa de estrutura.
Precisa de entender o corpo na sua fase da vida.
Precisa de sair do ciclo começar-parar.

Criei um guia gratuito que te pode ajudar a arrancar neste processo:

Os 5 Erros Que Estão a Sabotar a Tua Recomposição

É curto, directo, baseado em ciência e vai abrir-te a porta para a tua última transformação!

Se o queres receber gratuitamente, comenta:

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e envio-te o link por mensagem privada 🤍

Treino metabólico de braços 🔥

10 exercícios.
30 segundos cada.
3 a 4 rondas.
Descanso curto (30s) entre rondas.

Total? 16 a 21 minutos.

Não precisas de horas no ginásio para sentires os braços a trabalhar.
Precisas de intensidade, consistência e boa técnica.

Este tipo de treino ajuda a:
✨ manter massa magra
✨ melhorar definição
✨ aumentar o gasto energético
✨ fortalecer sem “inchar”

Especialmente depois dos 30, o foco não é fazer mais…
é fazer melhor.

Guarda para experimentares no próximo treino 💪🏼

#treinodeforça #mulheres30mais #tonificação #saudefeminina #metabolicworkout

Treino metabólico de braços 🔥

10 exercícios.
30 segundos cada.
3 a 4 rondas.
Descanso curto (30s) entre rondas.

Total? 16 a 21 minutos.

Não precisas de horas no ginásio para sentires os braços a trabalhar.
Precisas de intensidade, consistência e boa técnica.

Este tipo de treino ajuda a:
✨ manter massa magra
✨ melhorar definição
✨ aumentar o gasto energético
✨ fortalecer sem “inchar”

Especialmente depois dos 30, o foco não é fazer mais…
é fazer melhor.

Guarda para experimentares no próximo treino 💪🏼

#treinodeforça #mulheres30mais #tonificação #saudefeminina #metabolicworkout

Se eu tivesse só uma dica para vos dar seria esta: não compliquem! No dia em que me deixei de inventar receitinhas e passei a fazer o básico bem feito foi quando vi o meu corpo a transformar-se.
Este é só um exemplo realista do que como num dia, simples e sem complicações 👌🏼

Se eu tivesse só uma dica para vos dar seria esta: não compliquem! No dia em que me deixei de inventar receitinhas e passei a fazer o básico bem feito foi quando vi o meu corpo a transformar-se.
Este é só um exemplo realista do que como num dia, simples e sem complicações 👌🏼

O mundo já é instável o suficiente. A tua disciplina não precisa de ser.
#30minutosparamim #club30

O mundo já é instável o suficiente. A tua disciplina não precisa de ser.
#30minutosparamim #club30

Conforto mas em chique 👌🏼
Quem também é fã de ténis com blazer?
#ootd

Conforto mas em chique 👌🏼
Quem também é fã de ténis com blazer?
#ootd

Dip proteico delicioso 🔥

Ingredientes (para 4 pessoas)

115 g de queijo cottage
115 g de iogurte grego magro natural
90 ml de molho picante (≈ 6 colheres de sopa)
225 g de frango assado desfiado
75 g de queijo mozarela ralado (podes usar metade dentro e metade por cima)

Triturar os ingredientes todos (com excepção de metade do queijo ralado) num processador aterrado obter uma pasta.
Colocar a mistura num recipiente resistente ao forno e polvilhar com o restante queijo ralado.

Levar à Air fryer a 180 graus até ficar gratinado (15min aproximadamente)

Dip proteico delicioso 🔥

Ingredientes (para 4 pessoas)

115 g de queijo cottage
115 g de iogurte grego magro natural
90 ml de molho picante (≈ 6 colheres de sopa)
225 g de frango assado desfiado
75 g de queijo mozarela ralado (podes usar metade dentro e metade por cima)

Triturar os ingredientes todos (com excepção de metade do queijo ralado) num processador aterrado obter uma pasta.
Colocar a mistura num recipiente resistente ao forno e polvilhar com o restante queijo ralado.

Levar à Air fryer a 180 graus até ficar gratinado (15min aproximadamente)

Janeiro ❄️ aquele mês de casulo, em que aproveito para produzir mais, ajudar quem precisa de motivação e consistência, cozinhar pratos de forno para os amigos mais chegados, vestir looks quentinhos, treinar certinho,e romantizar o inverno e a neve (porque se não dou em doida) ❄️
Como está a ser o vosso primeiro mês do ano?

1 - home sweet home
2 - cozy look
3 - a caminho da escola dos miúdos
4 - mais um look quentinho
5 - Almoço de amigos cá em casa
6 - treino sempre
7 - primeira live do Desafio de Janeiro 💪🏼
8 - roubei o blazer ao Pedro e fiz um look bem cool
9 - pequeno-almoço de quase todos os dias
10 - Episódios novos no podcast
11 - Os homens cá de casa a trabalhar
12 - ténis e trabalho 🎾👌🏼

Janeiro ❄️ aquele mês de casulo, em que aproveito para produzir mais, ajudar quem precisa de motivação e consistência, cozinhar pratos de forno para os amigos mais chegados, vestir looks quentinhos, treinar certinho,e romantizar o inverno e a neve (porque se não dou em doida) ❄️
Como está a ser o vosso primeiro mês do ano?

1 - home sweet home
2 - cozy look
3 - a caminho da escola dos miúdos
4 - mais um look quentinho
5 - Almoço de amigos cá em casa
6 - treino sempre
7 - primeira live do Desafio de Janeiro 💪🏼
8 - roubei o blazer ao Pedro e fiz um look bem cool
9 - pequeno-almoço de quase todos os dias
10 - Episódios novos no podcast
11 - Os homens cá de casa a trabalhar
12 - ténis e trabalho 🎾👌🏼

🎄♥️

🎄♥️

Carrossel das primeiras semanas de Dezembro!

1 - Look do dia em que fiz 40 anos
2 - O meu cocktail preferido no restaurante mais bonito de CLE
3 - Bolo de anos
4 - Eu disse que era o restaurante mais bonito daqui!
5 - Gostei do look e fotografei
6 - Look “mãe vai à escola do filho”
7 - Treino de 100 serviços
8 - Drop off da piolha na escola
9 - Vovó Bel 🥰
10 - Nataleira
11 - Antes de soprar as velas no segundo bolo da semana
12 - Nevão
13 - Avó vai �à escola da neta decorar gingerbread houses.
14 - Look antes de ir ver o concerto de Natal da Orquestr cá do sítio
15 - voltei às Calças largas e ténis e estou a adorar!

Carrossel das primeiras semanas de Dezembro!

1 - Look do dia em que fiz 40 anos
2 - O meu cocktail preferido no restaurante mais bonito de CLE
3 - Bolo de anos
4 - Eu disse que era o restaurante mais bonito daqui!
5 - Gostei do look e fotografei
6 - Look “mãe vai à escola do filho”
7 - Treino de 100 serviços
8 - Drop off da piolha na escola
9 - Vovó Bel 🥰
10 - Nataleira
11 - Antes de soprar as velas no segundo bolo da semana
12 - Nevão
13 - Avó vai à escola da neta decorar gingerbread houses.
14 - Look antes de ir ver o concerto de Natal da Orquestr cá do sítio
15 - voltei às Calças largas e ténis e estou a adorar!

You know I wouldn’t promote them if they didn’t work! 👌🏼
Busy schedule, zero excuses 💁‍♀️
Mom life, work from home, house chores… and my glutes are still working.

I wear my ESM shorts by @jovs.official while doing daily tasks and I feel it the next day 👀🍑
Efficiency > everything.

💸 Use code LOVE30 for $70 OFF

You know I wouldn’t promote them if they didn’t work! 👌🏼
Busy schedule, zero excuses 💁‍♀️
Mom life, work from home, house chores… and my glutes are still working.

I wear my ESM shorts by @jovs.official while doing daily tasks and I feel it the next day 👀🍑
Efficiency > everything.

💸 Use code LOVE30 for $70 OFF

Sobre experimentar coisas novas: Quem acha que pilates de chão é fácil é porque não conhece a @melania.antuchas 😅 Como assim uma miúda de apenas 19 anos consegue meter este respeito todo? 😵

Sobre experimentar coisas novas: Quem acha que pilates de chão é fácil é porque não conhece a @melania.antuchas 😅 Como assim uma miúda de apenas 19 anos consegue meter este respeito todo? 😵

O bom humor só vem depois do café! Quem mais acorda assim com esta boa disposição? 😬

Ingredientes

1 c sopa de café solúvel
1 c sopa de cacau em pó
1/2 scoop de whey de baunilha
Água
Espuma de leite

O bom humor só vem depois do café! Quem mais acorda assim com esta boa disposição? 😬

Ingredientes

1 c sopa de café solúvel
1 c sopa de cacau em pó
1/2 scoop de whey de baunilha
Água
Espuma de leite

Exemplos de refeições que vou fazendo ao longo do dia dando sempre prioridade à proteína, comida a sério e acabar com um docinho para continuar a ser feliz com aquilo que como! É tão importante sentirmos plenitude na nossa alimentação e perceber que não precisamos de restrições, apenas combinações e quantidades inteligentes! 💪🏼

Exemplos de refeições que vou fazendo ao longo do dia dando sempre prioridade à proteína, comida a sério e acabar com um docinho para continuar a ser feliz com aquilo que como! É tão importante sentirmos plenitude na nossa alimentação e perceber que não precisamos de restrições, apenas combinações e quantidades inteligentes! 💪🏼

Não querendo ferir quaisquer susceptibilidades: São só desculpas!

Não querendo ferir quaisquer susceptibilidades: São só desculpas!

O melhor lanche proteico de outono 🍂
On repeat!

Ingredientes

180g de iogurte grego 0%
1 scoop de whey de baunilha
Canela
2 c sopa de puré de maçã
Uma bolacha de arroz sabor maçã e canela

O melhor lanche proteico de outono 🍂
On repeat!

Ingredientes

180g de iogurte grego 0%
1 scoop de whey de baunilha
Canela
2 c sopa de puré de maçã
Uma bolacha de arroz sabor maçã e canela

Uma das particularidades dos meus desafios para além das Lives semanais temáticas, são os podcasts privados onde eu respondo a todas as questões das minhas queridas participantes! Perguntas super interessantes às quais adoro responder! ❤️ estamos em countdown para o último desafio do ano (que já está esgotado), mas para o ano temos muitas novidades! Fiquem atentas! 💪🏼👌🏼

Uma das particularidades dos meus desafios para além das Lives semanais temáticas, são os podcasts privados onde eu respondo a todas as questões das minhas queridas participantes! Perguntas super interessantes às quais adoro responder! ❤️ estamos em countdown para o último desafio do ano (que já está esgotado), mas para o ano temos muitas novidades! Fiquem atentas! 💪🏼👌🏼

Mais um exemplo do que eu como num dia! Tenho a dizer que a sopa com carne picada é o melhor hack proteico de sempre 💪🏼👌🏼

Mais um exemplo do que eu como num dia! Tenho a dizer que a sopa com carne picada é o melhor hack proteico de sempre 💪🏼👌🏼

Este é um exemplo de um dia na minha alimentação. Proteína, hidratos complexos e nutricionalmente densos e fermentados fazem parte dos meus pratos todos os dias. Objectivo: sentir saciedade e energia estável ao longo do dia 👌🏼💪🏼

Este é um exemplo de um dia na minha alimentação. Proteína, hidratos complexos e nutricionalmente densos e fermentados fazem parte dos meus pratos todos os dias. Objectivo: sentir saciedade e energia estável ao longo do dia 👌🏼💪🏼

Vais deixar outra vez para Janeiro? Inscreve-te no DESAFIO PRÉ-FESTAS e acaba o ano com o pé direito! Inscrições e detalhes no link 🔗 da bio!

Vais deixar outra vez para Janeiro? Inscreve-te no DESAFIO PRÉ-FESTAS e acaba o ano com o pé direito! Inscrições e detalhes no link 🔗 da bio!

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