O meu jejum intermitente - PARTE I / MY Intermittent Fasting - Part I
Ora vamos lá falar do "elephant in the room"! O que é isto de jejum intermitente?
Resolvi partilhar a minha experiência, não para vos convencer a adoptar esta estratégia, não sou nutricionista e muito menos penso que isto serve para toda a gente, mas depois de tantas mensagens a pedir para partilhar alguns pormenores da minha experiência, resolvi contar-vos o que se anda a passar por aqui.
Esta partilha vai ser longa, e por isso vou dividir o post em várias partes para não vos encher com demasiada informação.
Já há algum tempo - e quando me refiro a tempo, refiro-me há pelo menos 2 anos - que leio muito sobre o que parece agora ter virado moda - o famoso jejum intermitente. É uma estratégia, e repito, estratégia e não dieta, utilizada em nutrição, que consiste na adopção de um período do dia onde se faz jejum, ou seja, não se come. Isto pode assustar muitas pessoas, principalmente aquelas que acham, ou que estão habituadas a comer de 3 em 3 horas. Mas, se analisarmos bem o nosso dia-a-dia, chegamos à conclusão que todos, ou quase todos nós praticamos jejum - durante o sono. São mais ou menos 8 horas - para quem come ceia antes de dormir e toma o pequeno-almoço mal acorda - sem comer.
Esta estratégia consiste no aumento do número de horas sem nos alimentarmos e, consequentemente, a diminuição da janela horária de nutrição, a chamada "feeding window". A forma mais adoptada é a de 16-8, isto é, 16 horas em jejum com 8 horas de janela de alimentação. Imaginemos que terminamos de jantar por volta das 20h e só voltaremos a comer por volta das 14h do dia seguinte. Há quem faça até 24h de jejum, há quem faça 2 dias, e até há quem faça 1 semana, mas isso, a meu ver, já é outro nível que não se aplica aqui à minha pessoa.
E vocês dizem:
"Mas isso é impossível, não consigo passar sem o meu pequeno-almoço!"
Muito bem, podes sempre não jantar e começar o jejum mais cedo.
"Mas, não jantar? Também não passo sem o meu jantarinho!"
Também podes pura e simplesmente não adoptar esta estratégia. Mais uma vez refiro que isto não é nenhum segredo divino que toda a gente tem de fazer. É mais uma estratégia alimentar (e não a única) utilizada para vários fins, nomeadamente perda de peso, massa gorda e, principalmente, controle de apetite.
E vocês perguntam:
"Mas, controle de apetite?? Se eu ficar 16 horas sem comer vou virar um leão e devorar tudo o que me aparecer à frente quando terminar o meu jejum!"
Ora aqui está o ponto que te queria explicar. Para conseguires fazer um jejum eficiente, não basta só parar de comer durante 16 horas e continuar a comer porcaria (desculpem a expressão) nas 8 horas seguintes. É importante já teres uma alimentação equilibrada e consumires os alimentos mais nutritivos que conseguires durante a tua janela de alimentação. O que é que eu quero dizer com isto? É preciso teres uma boa educação alimentar e à partida já teres deixado de sucumbir aos bolos, pizzas, hamburgers, refrigerantes e toda a panóplia de fast-food que existe no mercado.
Portanto se és daquelas pessoas que quando sente fome só quer é devorar um menu gigante do McDonalds com coca-cola e sundae no final, o melhor mesmo é não pensares em jejum nenhum e começares pelo ABC da nutrição - aprende a comer bem em primeiro lugar.
Se já adoptas bons hábitos alimentares, não sofres nenhuma doença crónica, não estás grávida, não estás a amamentar, não estás a tomar medicação e não tens qualquer tendência a desequilíbrios alimentares (anorexia, bulimia, compulsão alimentar), podes sempre experimentar.
Aconselho-te, em primeiro lugar, a consultar um profissional que perceba do assunto antes de adoptares esta abordagem.
(parte II sai amanhã, onde partilharei como eu faço o meu jejum intermitente)
So, let's go and talk about "the elephant in the room! What is Intermittent fasting?
I decided to share my experience, not to convince you to adopt this strategy, I'm not a dietitian or nutritionist and I don't think this would even fit everyone, but after so many requests to share my journey, here I am ready to give you all the details.
This share will be long, so I decided to split the post in 3 or 4 parts so you don't feel overwhelmed with all the information I'm sharing.
I've been studying and reading about IF for a long time - and by long time I mean 2 years minimum. This is a strategy, and I repeat, a strategy, not a diet, that consists in fasting for a long period of time during the day, ie, we don't eat during those hours.
This can be scary to a lot of you, specially those who believe that we should all be eating every 3 hours. But, if we look really closely to our daily habits, we will probably realize that we all fast, in a way - during the night when we're sleeping. We fast on average for 8 hours depending on the last time we ate and on the first time we will eat after waking up - when we'll be breaking-the-fast!
This strategy simply consists on stretching the number of hours of our fast, diminishing the so called "feeding window". The most famous approach is the 16-8 fast, ie, 16 hours fasting and 8 hours eating (not literally but you know what I mean).
So, imagine you finish your dinner at 8pm and you'll go all the way till 2pm from the next day without eating, and then you have from 2 pm till 8pm to have your meals. There are several different fasting schedules with smaller feeding windows with 4 or even 2 hours, and there are the 24h, 2 day or even 1 week fasts, but that's a whole other championship - and definitely not for me.
And you say:
"But, that's impossible, I can't live without my breakfast!"
Very well, you can always skip your dinner and break your fast earlier.
"But, not having dinner? I also can't live without my dinners"
You can also don't use IF in your life. This is no secret to eternal life. It's simply an approach like so many others that can also be valid. It's a nutritional strategy used in many fields, and with many goals, mostly weight loss, body composition balance and appetite control.
And you ask:
"But, appetite control?? If I'm going to stay fasted for 16 hours there's no way I'll be able to control my appetite! I will probably eat every single think in my fridge because I will be starving!"
Well, this is exactly the point I wanted to focus on. IF is not ONLY about not eating for a large period of hours and then going back to your junk food within those 8 hours you have left to feed yourself. It's much more than that. It's very important that you already have a notion of what is healthy and what is not, and, specially, is extremely important to have a good relationship with food and be aware that fast food will not help you to achieve your main goals.
So, if you're one of those extra-Large-burger-with-fries-and-coke-ending-with-a-sundae kind of person when you're starving, it's probably best that you learn how to eat proper food first and forget the fast for now.
If you already have good and healthy eating habits, don't suffer form any chronic disease, you're not pregnant, not breast feeding, not taking any special medications, and, most of all, don't suffer from any emotional food disorders, you can always give it a try!
Of course I strongly recommend your to seek professional help from someone who knows about this approach!
(part II will be out tomorrow where I share how I do my IF)
