Do I need supplements on a plant-based diet? / Preciso de suplementação numa dieta plant-based?
(disponível em português mais a baixo)
Welcome to the first day of the 30 day plant-based challenge!
After several questions about my previous blog post, I decided to share some knowledge with you about supplementation on a plant-based diet.
First, I would like to make a statement here: this is my own unique experience . We are all different from each other and in case you have any doubts you can always talk to your doctor, health coach or dietitian.
After 2 months on a plant-based diet, I decided to ask my family doctor to do some blood tests to see how was everything doing after such a drastic change.
Two days passed and I got the results on my email (here everything is online which is amazing), and I was absolutely amazed, everything was on point! Actually my doctor congratulated me for being so healthy!
So the main questions on these matter are, Iron, Calcium and Vitamin B12. I share with you some of the results that I got.
Iron 105 ug/dL 41 - 186 ug/dL
Ferritin 32.3 ng/mL 14.7 - 205.1 ng/mL
Magnesium 2.1 mg/dL 1.7 - 2.3 mg/dL
Calcium 9.8 mg/dL 8.5 - 10.2 mg/dL
Where do I get my Iron?
Legumes: lentils, white beans, tofu and tempeh. But also pumpkin, sunflower seeds and cashew nuts.
Where do I get my Magnesium?
Beans, oats, cashews, raw cacao, pumpkin seeds, hemp seeds and chia seeds.
Where do I get Calcium?
So, in this case it gets a little trickier, because some of the richest foods in calcium also have some substances that somehow block the calcium's absorption. I'm talking about some leafy salad greens like spinach, lettuce, arugula,and so on.
The vegetables that are indeed richer in calcium are actually the ones we tend to eat less, like cabbage, kale, collard greens, bok choy and cruciferous.
Sesame seeds are also a good option, but don't think you can make it by just sprinkling some seeds on your salad, no. Try t2 tbs of tahini (sesame paste) for example and you'll get about 12% of you DRD.
Vegetable milks like soy, almond or rice, are usually enriched with calcium (just like cow's milk). Although this is not a natural solution you can rely on these for an easier option.
So, whoever thinks that a plant-based diet can't give you enough of these nutrients, think again. The big secret here is to EAT THE RIGHT WAY (good, whole and healthy food in generous amounts).
Vitamin B12 - the question that I forgot to answer on the last blog post
Well, first let's find out what is B-12 and where does it come from! Vitamin b-12 it's vital to our survival. It helps to build DNA and red blood cells, between other things. Without B-12 we could have serious physical and mental problems. Fatigue, depression, anemia and nerve damage are the main problems caused buy the lack of this vitamin.
Vitamin B-12 comes from the soil, from dirt. Specifically from bacteria that exists in the soil, spring water, rocks. Nature! Animals, plants and even funghi are incapable to produce B-12 on its own, so they rely on Mother Nature for that.
So, for thousands of years, humans and other animals got their B-12 from the soil, "dirty"plants and animal flesh - but, with evolution and until nowadays, we learned how to clean or over clean everything - don't get me wrong, sanitising is awesome to keep dangerous bacteria away from us and prevent disease, but, everything has a bad side and on this case we not only kill bad bacteria, but we also kill the good ones, B-12 being one of them!
It's common to say that B-12 comes from animal flesh, when in fact it actually comes from what the animal eats - meaning dirt. Well, it's not that linear because, as we all know, most animals that are raised as cattle are actually fed soy and corn with vitamin and mineral supplements, and guess what? They are also B-12 fortified. So, for those who say they eat meat to get their B-12, well...think twice on that because you're getting your B-12 from the supplements that the cow, pig, chicken or turkey ate. Even if you only eat grass-fed beef, the vitamin comes from the grass, not from beef.
Between eating meat or taking a weekly or monthly supplement, I choose the second option, since now I am on a plant-based diet.
So, the only supplement I actually take is a B-12 sublingual pill, once a week (because it's more concentrated). And every 6 months or so I schedule some blood tests just to check it all out.
In case you change your diet and you go full plant-based, I advise you to visit your family doctor or dietitian, schedule some blood tests and talk about supplementation.
I hope you like it!
Tell me what you think and join #eatloveplantbasedchallenge ---> HERE
Eat Love,
Sam
Depois de muitas e muitas perguntas sobre o meu post anterior, decidi falar sobre suplementação numa dieta 100% vegetariana.
Em primeiro lugar quero desde já dizer-vos que o que aqui partilho tem única e exclusivamente a ver com a minha experiência. Somos pessoas diferentes, com necessidades diferentes, e caso tenhas alguma dúvida mais rebuscada aconselho-te a consultares um health coach ou nutricionista.
Depois de 2 meses em modo plant-based, aproveitei a consulta com a minha médica de família, a quem informei que tinha mudado radicalmente a minha dieta, e pedi que me passasse umas análises completas para perceber se estava tudo nos conformes.
Passados uns 2 dias recebi os resultados no email (aqui é tudo online, uma pequena maravilha), e qual não foi o meu espanto, estava tudo perfeito! Aliás, a minha médica ligou-me e deu-me os parabéns pela minha saúde de ferro!
Por falar em ferro...partilho aqui os resultados principais das minhas análises ao sangue:
Iron 105 ug/dL 41 - 186 ug/dL (intervalo de segurança)
Ferritin 32.3 ng/mL 14.7 - 205.1 ng/mL (intervalo de segurança)
O Magnésio...
Magnesium 2.1 mg/dL 1.7 - 2.3 mg/dL (intervalo de segurança)
O Cálcio....
Calcium 9.8 mg/dL 8.5 - 10.2 mg/dL (intervalo de segurança)
Onde vou buscar o ferro?
Leguminosas como lentilhas, feijão branco, tofu (pasta de soja) e tempeh (soja fermentada). Mas também às sementes de abóbora, girassol e cajus.
Onde vou buscar o magnésio?
Feijão, aveia, amêndoas, cajus, cacau crú, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, sementes de chia.
Onde vou buscar o Cálcio?
No caso do cálcio é necessário alguma ciência, isto porque muitos dos vegetais naturalmente ricos em cálcio contém substâncias que podem bloquear a absorção do mesmo. Estou a falar de vegetais de folha verde normalmente utilizados em saladas: espinafres, alface, rúcula etc.
Os vegetais que fornecem mais quantidade de cálcio são os que normalmente são menos utilizados, as couves, as nabiças, a kale, bok choy e os crucíferos (brócolos, romanesco).
O sésamo também é uma boa fonte de cálcio, mas não basta polvilhar ligeiramente a salada com sésamo. O ideal será mesmo consumir pasta de sésamo (o tahini) onde 2 c. sopa equivalem a 12% da DDR.
Os leites vegetais na sua maioria são também fortificados com cálcio e outras vitaminas (assim como todos os outros leites de origem animal). Embora não seja a opção ideal, quem quiser ir por aí pode sempre aproveitar a praticidade.
Portanto quem pensa que sofremos carências de ferro, magnésio, proteína e cálcio numa dieta plant-based desengane-se. O único segredo aqui é alimentares-te bem e saberes o que estás a comer.
Vitamina B12 - a pergunta que faltou no post anterior e a qual respondo aqui
Ora bem, em primeiro lugar vamos lá saber, o que é e de onde vem a vitamina B12? A vitamina B12 é fundamental à nossa sobrevivência. Ela ajuda na formação do ADN e dos glóbulos vermelhos, entre outras coisas. A carência desta vitamina pode levar a sintomas físicos e mentais, que podem ir desde a fadiga e depressão, anemia grave e até danos nos nervos.
Ela provém nem mais nem menos do que do solo. Sim, ela provém de uma bactéria que existe nos solos, nas nascentes naturais, nas rochas. Os animais, as plantas e até os fungos são incapazes de produzir vitamina B12 por si só, tendo que recorrer à amiga Natureza que a fornece através da terra, do solo!
Portanto tanto o homem como os restantes animais adquiriram a B12 durante milhares de anos através do solo - mas, com o passar dos anos e a "evolução" da espécie humana e das suas sociedades, aprendemos a amukinar tudo e mais alguma coisa fazendo com que as frutas e vegetais se tornassem livres de B12 - que eu saiba, tirando alguns cogumelos, não me lembro de ter visto fruta e vegetais com terra nos supermercados. Isto leva-nos a crer que só conseguimos obter esta vitamina via animal, o que pode fazer sentido tendo em conta que os animais se alimentam de pasto, o pasto tem terra e a terra tem B12.
Até aqui tudo bem. Mas!!! Falta-nos aqui um pequeno pormenor. A maior parte dos animais já não se alimenta de pasto com excepção das vaquinhas felizes do Açores e pouco mais. A maior parte é alimentada com rações, muitas elas enriquecidas com B12 e outras tantas vitaminas. Portanto, andarmos aqui a dizer que comemos carne por causa da B12 acaba por não fazer muito sentido.
Portanto entre comer carne e tomar um suplemento semanalmente, ou até mesmo mensalmente (dependendo da concentração), eu escolhi a segunda opção, visto que adoptei este tipo de alimentação.
Resumindo, o único suplemento que tomo é mesmo um comprimido sublingual de vitamina B12, 1x por semana. De resto, vou fazendo análises regularmente para ver se está tudo bem, e, a parte mais importante de todas: alimento-me bem!
Caso mudes de dieta e deixes de comer alimentos de origem animal, a primeira coisa que te aconselho é ires a um médico ou nutricionista que possa guiar e indicar o melhor suplemento a tomar.
Espero ter ajudado!
Diz-me o que pensas e junta-te ao desafio #eatlovewplantbasedchallenge ---> AQUI
Eat Love,
Sam
